Какой комплекс упражнений самый эффективный против боли в спине

фото 1

Как быстро снять боль в спине – упражнения помогают избавиться от них во многих случаях.

На них довольно часто поступают жалобы от людей разного возраста.

Возникают они из-за перенесенных травм, излишней нагрузки во время выполнения работы, неправильного положения при работе за компьютером.

Упражнения, выполняемые в этот период, направлены на устранение боли и одновременного укрепления позвоночника и мышечного корсета.

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка против боли в спине – это комплекс упражнений, предназначенных для пробуждения организма, активации кровообращения, а также растяжки групп мышц, в которых чаще всего скапливается напряжение. Растянутые мышцы лучше справляются с нагрузками, сохраняя свою упругость. Кроме того, она полезна, если во время сна было тело находилось в неудобном положении.

фото 41. Принять положение стоя на четвереньках, затем на вдохе запрокинуть голову и выгнуть позвоночник вниз. На выдохе опустить голову, спину выгнуть вверх. Повторить 10 раз. Именно с этого упражнения рекомендовано начинать комплекс, так как оно способствует растяжению позвоночника после длительного нахождения в одном положении.

2. Положение стоя на четвереньках. На вдохе поднять ягодицы вверх, опираясь на руки и ноги. Стопы должны полностью оставаться на полу. Задержаться в данном положении на одну минуту, затем повторить 6-10 раз. Способствует приливу крови к голове и улучшению ее циркуляции, кроме того, вытягивает позвоночник, снимая напряжение с мышц шеи и плеч.

3. Лечь на живот, руки, согнутые в локтях, положить перед собой параллельно плечам. На вдохе приподнять голову, затем корпус, максимально выгнув позвоночник вниз. Опираться на руки. Положение сохранять в течение тридцати секунд, затем вернуться в исходное и повторить. Способствует растяжению позвоночника, снятию напряжения с поясничного отдела.

4. Лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Глубоко вдохнуть, на выдохе развернуть голову и плечи в одну сторону, а таз и ноги в другую.

5. Лечь на живот, руки и ноги вытянуть. На выдохе поднять конечности и голову вверх. Задержаться в положении тридцать секунд. Повторить три раза.

Чтобы не болела спина, выполняйте комплекс из 5 эффективных упражнений ежедневно. Он рассчитан на растяжение разных участков позвоночника, поэтому рекомендован к выполнению каждого из них по три раза за один подход.

Лечебная гимнастика для разных участков тела

ЛФК разработана для снятия болей и требует соблюдения следующих правил при выполнении:

  1. Постепенное наращивание нагрузки.
  2. Строгое соблюдение порядка выполнения.
  3. Выдох делают в момент наибольшего напряжения, вдох – при расслаблении.
  4. Движения необходимо выполнять, строго следуя технике.
  5. Дыхание должно быть ровным и глубоким – нельзя задерживать его при излишнем напряжении.

Шея

Важно! Комплекс лечебно-профилактических упражнений актуален для начинающих, если болит в шее после подтягиваний на турнике или после скакалки.

Лечебная физкультура включает:

  • Наклоны головы в разные стороны по 10 раз, затем круговые движения поочередно вправо и влево. Это расслабит мышцы шеи и подготовит к дальнейшим упражнениям.
  • Надавливание. Лечь на спину, под голову положить жесткую подушку. Позвоночник должен быть максимально прямым. Надавливать головой на подушку в течение тридцати секунд, затем расслабиться. Выполнить 6-10 раз.
  • Положение лежа на боку. Поднимать голову наверх, задерживать в течение тридцати секунд, затем опустить. Выполнить 6-10 раз.

Плечевой пояс

Данный комплекс состоит из пяти упражнений:

  1. Положение стоя. Обе руки поднимают вверх и начинают тянуться. Затем тянутся попеременно сначала одной, потом другой рукой. Выполнить 10 раз. Переход к следующему упражнению можно производить без перерыва.
  2. Руки поднимают на уровень плеч, затем совершают поворот вправо, взгляд направлен на кончики пальцев. Немного потянуться вслед за пальцами, затем вернуться в положение прямо и сделать такой же поворот налево. 10 повторов.
  3. Руки вытянуты параллельно полу, слегка ниже уровня плеч. Сжать пальцы в кулаки, а затем выпрямить. 10 повторов.
  4. Руки над головой, согнуты в локтях. Ладони опираются на противоположные локти. Поясница ровная. Пять потягиваний локтями вверх с каждой стороны.
  5. Завести руки за голову. Опустить левую руку, правой потянуть противоположный локоть в свою сторону. Появится ощущение небольшого растяжения в плечевом суставе. Выполнить по пять раз с каждой стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

Грудной отдел и область между лопатками

Грудной отдел обладает слабой подвижностью, поэтому для выполнения упражнений могут понадобиться специальные приспособления.фото 5

  1. Упражнение выполняется сидя на стуле с высокой спинкой. Сесть прямо, положить руки на затылок. Позвоночник прижать к спинке стула, на вдохе прогнуть грудной отдел, чтобы он оказался прижатым к ней. На выдохе сделать наклон вперед. Повтор 4 раза.
  2. Упражнение выполняется лежа с упором на валик, подложенный под спину в грудном отделе позвоночника. Прогнуть спину назад на вдохе и на выдохе поднять верхнюю часть туловища наверх. Повтор 4 раза.
  3. Взять полотенце, обернуть вокруг задней части ребер, руками держась за концы. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе потянуть полотенце руками, способствуя полному выдоху. Упражнение направлено на повышение подвижности ребер.
  4. Свести лопатки за спиной. Задержаться на тридцать секунд. Затем плечи выгнуть вперед навстречу друг другу. Выполнить 10 раз.

Поясничный отдел

Список упражнений включает в себя комплекс, выполняемый против острой боли, и после прохождения острой стадии – для укрепления мышечного корсета.

Первый комплекс проводится в периоды обострения и выполняется, исключительно, лежа на спине:

  1. Ноги сгибают в коленях, поднимают вверх, икры и лодыжки параллельно полу. Двигают пальцами ног и рук.
  2. Ноги согнуты в коленях. Выполняют мягкие скольжения сначала стопой одной ноги, затем другой по коврику, выпрямляя ее и снова сгибая.
  3. Поясницу прижимают к полу, затем медленно притягивают ноги поочередно к груди.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз.

Комплекс для тех, у кого боль уже утихла

Лечь на достаточно твердую поверхность, ноги согнуть в коленях.

  1. На вдохе нужно поднять копчик, на выдохе опустить.
  2. Лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги, затем опустить.
  3. Упражнение из позы стоя на коленях. Опуститься руками на пол, выпрямить спину. На вдохе опустить голову максимально вниз, а спину прогнуть наверх. На выдохе запрокинуть голову, спину выгнуть вниз.
Внимание! Упражнения выполняют по 5-10 раз в зависимости от физического состояния.

Ноги, стопы

Комплекс направлен на укрепление мышц ног при болях в спине:

  1. Лечь на спину, ноги вытянуть. Сделать вдох и поднять правую ногу перпендикулярно вверх, на выдохе опустить. Проделать то же самое со второй ногой, выполнять до 10 раз.
  2. Положение то же самое. Поднять одну ногу перпендикулярно вверх и очертить ею круг в воздухе, придерживаясь комфортной амплитуды. Затем проделать упражнение второй ногой.
  3. Исходное положение такое же, приподнять правую ногу, чтобы она находилась над уровнем левой. Сделать мах в левую сторону, вернуть на место. Проделать то же самое с левой ногой.
  4. Согнуть ноги в коленях, стопы расположить параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Вдавливать стопу в пол в течение 30 секунд, отдохнуть. Выполнить 6-10 раз. Стопы можно прижимать как вместе, так и по отдельности.

Упражнения для стоп улучшают состояние связок и суставов. Проделывать их можно как сидя, так и лежа. Важно при этом следить за осанкой – позвоночник должен оставаться ровным.

  1. Положение стоя, носки разведены в разные стороны. Производятся повороты туловища вправо с поворотом соответствующей стопы в ту же сторону. Затем повторяют с другой стороны.
  2. Хождение на носочках.
  3. Хождение на пятках.
  4. Хождение на внешней стороне стопы. Позволяет избежать деформации вальгусного сустава.
  5. Сгибание и разгибание растопыренных пальцев ног поочередности, если получается.

Упражнения на стопы выполняют в течение 1-2 минут каждое.

Руки, кисти

Движения рук и кистей разрабатывают суставы, повышая их подвижность и прочность.

фото 2Для этого следует:

  • Сжимать и разжимать кулаки.
  • Большим пальцем коснуться всех кончиков остальных пальцев поочередно в прямом и обратном порядке.
  • Положить руки на стол, поднимать пальцы по очереди.
  • Вращать кисти вытянутых перед собой рук.
  • Положить кисть руки на стол и вдавливать ее. Укрепляет все суставы.

Упражнения для рук:

  • Лечь на живот, руки перед собой, согнуты в локтях. Приподнимать торс, переместив вес на руки.
  • Соединить кисти рук перед собой в молитвенной позе. Позвоночник выпрямить. Надавливать руками друг на друга в течение 30-120 секунд. Данное упражнение оказывает благотворное влияние на грудной отдел позвоночника.
  • Из положения стоя на полу. Поднять руку ладонью, направленной вниз, к подмышке. Медленно опускать ее, представляя, что выдавливаете воздух. Выполнить 10 раз каждой рукой.

Асаны

Таласана. Асана называется позой пальмы. Выполняется в положении стоя. На вдохе руки поднимают развернутыми внутрь ладонями вверх над головой, сводить их не нужно, они должны оставаться над уровнем плеч. Затем все тело вытягивается, вес его перемещается на носочки, пятки отрываются от пола. Удерживать положение в верхней точке нужно 5 секунд, затем вернуться в исходное положение и выполнить позу еще два раза.

Шашанкасана. Поза зайца выполняется в положении сидя на коленях. Голени и ступни необходимо плотно прижать к полу. Выполняют глубокий вдох, одновременно вытягивая руки над головой развернутыми вперед ладонями, немного прижимая в районе предплечья к голове. Затем на выдохе руки по полукругу опускаются вниз, голова следует параллельно им до соприкосновения с полом. Желательно при этом ягодицы не отрывать от стоп. Поза сохраняется в течение пяти секунд. Выполняют три раза.

Ардха Танасана. Поза выполняется из положения сидя, ноги вытянуты перед собой. Руки сгибаются в локтях и упираются ими на пол за спиной. Ноги поднимают под углом 45 градусом, вес тела перемещается на локти и крестцовый отдел позвоночника. Получается поза полулежа, при этом позвоночник в области поясничного отдела образует полудугу, плечи выворачивают вперед, подбородок слегка прижимают к груди. Удерживать данное положение нужно до сорока секунд, после чего можно вернуться в исходное. Выполнить три раза.

Йога для беременных

В период беременности все упражнения нужно выполнять аккуратно, избегая скрученных поз. Перевернутые позы можно выполнять только под присмотром инструктора.

На заметку! В первый триместр заниматься йогой можно только с разрешения акушера. В последнем триместре не следует выполнять позы на спине, заменяя их аналогичными, которые выполняются на боку, стоя или сидя.

Парватасана Вирасана. Сесть на колени, пятки развести врозь, икры вывести из под веса тела. Позвоночник прямой. Руки вытянуть перед собой, сцепить в замок и направить вверх. Потянуться всем телом, глубоко вдохнув, удерживать положение в течение тридцати секунд, затем вернуться в исходное. Поза позволяет снять напряжение с плечевого пояса, выпрямить позвоночник, равномерно распределив вес тела по нему.

Маласана. Ноги располагают на расстоянии примерно метра друг от друга, носки в стороны. Выпрямить позвоночник, сложить руки в молитвенной позе перед собой и начать мягкое приседание. В крайней точке задержаться на тридцать секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три раза. Поза снимается напряжение бедер, улучшает кровообращение в области малого таза, способствует равномерному распределению веса тела.

Меры предосторожности

Часто после занятий люди могут испытывать боли в области спины и позвоночника. Они могут носить как кратковременный характер, так и сохраняться в течение длительного времени.

Необходимо обязательно выяснить, почему болит спина после растяжки, после становой тяги, после планки и после приседаний со штангой или другой физической нагрузки.

Обязательно надо оценить, насколько сильны неприятные ощущения. Особенно, если они возникают у ребенка, следует незамедлительно обратиться к врачу.

После тренировки

фото 2Боль в мышцах после тренировок может быть двух видов.

Первая – мышечная – является следствием слабого развития группы мышц, которые были задействованы при занятиях.

Она неопасна и проходит со временем, однако стоит начинать тренировки с легких занятий, постепенно увеличивая нагрузки.

Вторая боль связана с травмами позвоночника. Излишнее усердие во время тренировок может привести к протрузии межпозвоночного диска.

Об этом известит боль, появившаяся резко, после выполнения определенных движений. В данной ситуации следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Желательно запомнить упражнение, которое привело к появлению болевых ощущений.

Чаще всего боль возникает при выполнении упражнений со свободными весами. Это становая тяга, жим лежа, приседания или выпады. Важно следить за положением позвоночника и не допускать прогибов в пояснице. Для этого достаточно напрячь мышцы пресса.

Первые занятия лучше провести вместе с опытным инструктором, который оценит степень подготовки, подберет подходящий комплекс упражнений, а также исправит ошибки в технике выполнения упражнений.

После поднятия тяжестей

В подобных ситуациях болевые ощущения могут появиться как резко (чаще называют прострелом), так и в виде ноющих и тянущих ощущений. При излишних нагрузках позвоночный диск может слегка сместиться со своего места, что вызывает отек близлежащих тканей, чувство покалывания в области повреждения.

В подобных ситуациях нужно немедленно принять положение лежа, болезненную область укутать теплым шарфом или любой другой подходящей вещью.

Важно! Для избежание появления боли во время поднятия тяжестей важно правильно выполнять данное действие. Все тяжести поднимают из положения сидя на корточках, когда позвоночник имеет прямое положение и вес распределяется по мышцам равномерно.

После батута

Прыжки на батуте требуют умения группироваться, вовремя напрягая определенные группы мышц. Боли в спине могут возникать при неправильном приземлении на живот и спину, а также при совершении поворотов в воздухе. Кроме того, данный вид спорта вызывает сжатие и растяжение позвонков, что вызывает компрессионные переломы.

После бассейна

Бассейн оказывается благотворное влияние на состояние позвоночника, расслабляя мышцы, снимая излишнее напряжение с суставов и связок. Однако, неправильное выполнение движений во время плавания способно привести к острым либо ноющим болям. При занятиях на воде следует учитывать следующие правила:

  • Следить за дыханием. Особенно важно при выполнении кроля на груди, так как в данной позиции люди чаще всего стараются делать вдохи на одной стороне, нарушая при этом распределение напряжения. Важно научиться вдыхать и на нелюбимой стороне, уделив этой задаче достаточно внимания.
  • Не перегружать шею. Подобные ситуации возникают, когда во время кроля на спине человек чрезмерно напрягает мышцы для удержания головы на уровне воды. Также она типична для кроля на груди, когда вместо того, чтобы смотреть на дно бассейна, пловец направляет взгляд вперед.
  • Четко следовать технике выполнения. Занятия в первое время лучше проводить под присмотром опытного инструктора. Техники выполнения предназначены для равномерного распределения нагрузки по всем группам мышц, если им следовать, боли в спине возникать не будут.

После приседаний

фото 6Боли после приседаний чаще всего являются следствием неправильно выполненного упражнения. Наиболее частые ошибки:

  • Стопы расположены слишком близко. Это создает напряжение на область спины. При приседаниях стопы должны быть расставлены чуть шире уровня плеч, носки разведены в стороны, чтобы вес тела приходился именно на ноги.
  • Голова во время выполнения упражнения опущена. Это создает напряжение на шейные позвонки, как следствие, на весь позвоночник. Взгляд должен быть направлен вперед, голова выпрямлена.
  • Плохая растяжка. Перед выполнением приседаний необходимо выполнить ряд разогревающих упражнений, без которых будет создаваться ненужное напряжение в области мышц спины.

Во время бега

После бега могут возникнуть три типа болей в спине:

  • Травматические. Связаны с наличием различных заболеваний в области позвоночника – грыж, протрузий, остеохондроза. Перед тем, как начать бегать регулярно, следует посетить врача и убедиться в отсутствии проблем с позвоночником, так как при большинстве из них занятия бегом запрещены.
  • Появившиеся из-за несоблюдения техники. Достаточно следовать правилам, созданным специалистами, чтобы бег приносил удовольствие, а не болезненные ощущения.
  • Мышечные. При беге задействуется большое количество групп мышц. Слабое развитие одной из них может привести к сильным болезненным ощущениям.

Причины болей в спине при беге:

  • Прогиб поясницы. Позвоночник должен быть ровным, без наклона вперед верхней части туловища.
  • Неправильное приземление ноги. Многие новички делают выхлест прямой ногой вперед, после чего опускаются на пятку. Таким образом удар при соприкосновении с землей отдается в голеностоп, коленный и тазобедренный суставы. Оттуда инерционная волна направляется в область позвоночника до полного погашения. Если приземляться правильно, сначала на переднюю часть стопы, а только потом на пятку, почти половина ударной силы буде поглощена мягкими тканями нижней части ноги.
Обратите внимание! Если боль при беге появляется в грудном отделе позвоночника, это может говорить о наличии сколиоза – болезни, которая может привести к полному искривлению позвоночника. В данном случае следует обратиться к врачу, обязательно прекратив тренировки.

Занятия в домашних условиях

Занимаясь указанными упражнениями дома, следует тщательно следить за техникой выполнения упражнений. Ее соблюдение является гарантией отсутствия неправильного распределения веса и нагрузки.

Важно не перегружать мышцы, выбирая оптимальный темп выполнения, когда занятия не приносят дискомфорта. Определитесь, какие делать, когда качаешь пресс в домашних условиях. Лучше выполнять много простых упражнений в несколько подходов до того, как переходить к более сложным.

Заключение

Надеемся, в нашей статье вы нашли ответы на вопросы: что делать и как лечить мышечную боль? Но считаем необходимым еще раз напомнить, что выполнение упражнений на разные участки тела при болях в спине часто оказывают благотворный и обезболивающий эффект.

Не следует откладывать визит к врачу, если боли становятся невыносимыми или более выраженными. Своевременное лечение способно предупредить развитие болезней, а последующие занятия ЛФК дома предупредят рецидивы.

Полезное видео

Ниже посмотрите видео йога для начинающих против болей в спине.

Поставьте оценку нашей работе от 1 до 5 звёзд, нам важно ваше мнение!
[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]
Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.