Рубрика “Упражнения”

Категория: Упражнения

Комплекс лечебной гимнастики для больных остеохондрозом позвоночника

Первичный болевой синдром и воспаление при остеохондрозе снимается нестероидными противовоспалительными препаратами, но заболевание они не лечат. Если после того, как отпустила боль, продолжать тот же образ жизни и делать или не делать то же самое, боли возвращаются скоро, усиливаясь по ощущениям, заболевание прогрессирует.

фото 3

При лечении остеохондроза применяют комплексную консервативную терапию:

  • медикаменты,
  • массажи,
  • рефлексотерапию,
  • мануальную терапию,
  • электростимуляцию,
  • магнитостимуляцию,
  • вибростимуляцию,
  • иглоукалывание,
  • диетическое питание,
  • психологические тренинги,
  • ЛФК и упражнения при остеохондрозе.

Общие правила ЛФК

При всех видах терапии, кроме ЛФК, больной принимает пассивное участие, но для закрепления результата и поддержания здоровой формы, упражнения против остеохондроза необходимы. В дальнейшем, после работы с инструктором по ЛФК, эти движения следует выполнять систематически дома.

При пассивном лечении мышцы и позвоночник не укрепляются, а принимают правильное положение, которое следует закрепить и поддерживать. Важным моментом лечебных физических упражнений является то, что они бесплатны, но всегда приносят качественный результат, в отличии от платных специфических процедур.

Важно! Основной задачей ЛФК является укрепление позвоночного столба и влияние на процесс обмена веществ. Это улучшает кровообращение, восстанавливает подвижность позвоночника и снимает болевой синдром, снимает спазм, уменьшает давление, укрепляет мышечный корсет, что помогает облегчить нагрузку на позвоночный столб.

Упражнения Планка для лечебной физкультуры при расширенном остеохондрозе поясницы и плечевого пояса должны подбираться индивидуально, исходя из стадии заболевания. В лечебных учреждениях инструкторы подбирают комплекс, следят за правильностью выполнения движений и за самочувствием пациента.

После выписки пациенту следует продолжать делать предписанные упражнения, не забывая об основных правилах выполнения:

  • выполнять упражнения в проветренном помещении, в хорошую погоду желательно на открытом пространстве с хорошим поступлением воздуха;
  • поверхность должна быть горизонтальной, твердой, но не жесткой, нужно использовать коврик;
  • одежда, желательно из натуральных материй, не должна сковывать движений или мешать их выполнению;
  • занятия обязаны быть регулярными, лучше в одно время, только тогда они принесут результат;
  • упражнения следует выполнять правильно, важно следить за дыханием;
  • при появлении боли снижать интенсивность, делать перерыв на отдых, но продолжать дальше;
  • не превышать положенную нагрузку, не ускорять темп, все движения выполняются медленно, плавно, прислушиваясь к организму;
  • упражнения на растяжку позвоночника чередуются с расслабляющими упражнениями на все группы мышц;
  • нагрузки и интенсивность увеличиваются постепенно, после полного прохождения предыдущего курса.

Комплекс упражнений для шейного отдела

фото 5Развитие шейного остеохондроза связано с появлением головных болей, головокружения, боли в плечевом отделе, онемении рук.

Сидячая работа с согнутой шеей: за компьютером, с документами, за швейной машинкой, процесс обучения и пр. обязательно провоцируют появление шейного остеохондроза. Оптимальный комплекс упражнений подберет инструктор по ЛФК, но, если все еще не так плохо, чтобы идти в больницу или нет инструктора в месте проживания, простые упражнения помогут облегчить состояние шейных позвонков и избавить от боли.

Лёжа на спине

Медленно вдыхаем, направляя воздух вначале в живот, а затем в грудную клетку. Приподнимается первым живот, потом приподнимается грудь. Выдыхаем медленно. Делая упражнение, сознательно расслабляемся. Повторять до 10 раз.

Руки вытягиваем вдоль тела. При вдохе, тянем колено к груди, в то же время поднимаем руки через стороны вверх, не отрывая голову от пола. При выдохе опускаем руки и ногу. Повтор 8 раз, меняя колени.

Лопатку вместе с рукой оторвать от пола и потянуться к вверх, шейный отдел напрячь. Опуститься, затем также повторить, но левой стороной. Повтор 4 раза на каждую сторону.

Ноги вытянуты прямо, руки – вдоль тела. Приподнять голову, в таком положении на весу продержать от 3 до 7 секунд. Время добавлять постепенно.

Руками беремся за предплечья и описываем круги локтями, сперва по часовой стрелке, а затем обратно по 4 раз.

Внимание! Поза расслабленная, ноги полусогнуть в коленях, топаем ногами, как при ходьбе, но лежа, около минуты.

Придавить затылком пол, посчитать до 4, перестать давить и посчитать до 4. Повтор 3 раза.

Лёжа на животе

Руки согнуть вдоль тела, опереться ладонями. Плавно приподнимаем голову, за ней плечи, торс. Замираем на минуту, сохраняя напряжение, медленно опускаемся вниз. Все время контролируем осанку. Выполнять 3-4 раза.

На животе, руки за голову, сцепить замок на шее, локти по возможности отведены параллельно полу. Приподнимаем голову и плечи на 6-12 секунд. Опускаемся, расслабляемся 5-10 секунд. Повторять 3-4 раза.

Закинуть руки за голову, найти точку, где заканчивается кость затылка, и начинаются мышцы. С усилием помассируйте эту точку 3-4 минуты.

Руки протянуты вдоль тела. Стараемся прикоснуться к полу ухом, не спеша поворачивая голову. Полежим несколько секунд на одном ухе, затем плавно перекатываем голову и ложимся другим ухом. Если ухо не ложится на пол, укладывать только пока не появится боль. Действие не должно сопровождаться болью! Повторять 4-5 раз утро и вечером.

В положении сидя

При выдохе, медленно выгибаем шею, наклоняясь и подтягивая подбородок к груди. Вдыхая полностью распрямляемся и медленно прогибаем шею назад, стараясь увидеть самую дальнюю точку на потолке. Повтор 10 раз. Движения повторять на протяжении дня.

фото 4Руки на затылки складываем в замок, при выдохе, головой давим на замок, но замком упираемся, не давая этого сделать.

Кладем правую ладонь на правый висок. При выдохе, нагибаем голову вправо, ладошкой оказывая давление.

Кладем левую ладонь на левый висок. Нагибаем голову влево, ладонью не даем этого сделать.

Ладонями держим лоб. При выдохе, лбом стараемся сдвинуть ладони, а ладонями упираемся, чтобы не двигался лоб. Упражнения 2-5 выполнять по кругу, 3-5 кругов.

Поза расслабленная, руки висят, крутим плечами по часовой стрелке 5 раз, затем назад 5 кругов. Выполнять 3-5 минут.

Кистями рук держимся за предплечья, двигаем локтями вверх – вниз, размеренно, как птицы летают. Выполнять по 2 минуты утром и вечером.

Лечебный гимнастический комплекс при остеохондрозе грудного отдела

Упражнениями для грудного отдела укрепляют мышцы корсета, обеспечивается правильное дыхание, восстанавливается осанка и нужные изгибы позвоночника, разрабатываются и укрепляются мышцы плечевого отдела, укрепляются дыхательные мышцы.

Садимся на стул прямо, не соприкасаясь спиной со спинкой стула. Руки не напряжены, висят вдоль туловища. Туловище неподвижно, двигаем плечами назад, чувствуем, как сходятся лопатки. Расслабляемся. Повторять 10 раз.

Сидя на стуле, поднимаем руку в сторону под углом 90 градусов, держим 2 секунды. Поднимаем руку вверх, перпендикулярно полу. Держим 2 секунды, опускаем параллельно полу, задерживаем, опускаем вниз. Тело не шевелится, спина ровная, голова прямо. Так же повторяем другой рукой. Поднимаем 4 раза одну руку и 4 раза другую руку.

Справка. Садимся на стул прямо, сгибаем руки и соединяем ладони перед собой. Локтевые суставы – параллельно полу.

Начинаем давить ладонями друг на друга, считая до 6, расслабляем руки, опускаем. Повторяем 8 раз.

Грудное дыхание. Для контроля правильного выполнения упражнения одну руку кладем на грудь, другую в область желудка. Делаем вдох, наблюдая, чтобы поднималась только грудная клетка, все остальные части тела не должны шевелиться. Выдох, опускается грудная клетка. Вдыхаем через нос и выдыхаем через рот, вдох делаем как можно глубже. Глубоко дышим 8 раз. При головокружении, остановиться, передохнуть и продолжить.

Укладываемся на спину, руки расслаблены. Приподнимаем только грудь, ягодицы и голова остаются на полу. Поддерживаем себя локтями. Выгнутую позу задерживаем на 6 -12 секунд. Опускаемся на 5-10 секунд, расслабляемся, выгибаем грудную клетку опять, задерживаясь в позе до 12 секунд. Повторять 6 раз.

Раскинуть руки и ноги, как звёздочка. Ладошки смотрят в потолок. Приподнимаем руку, лопатку и переворачиваем корпус, соединяя ладони рук. Вторая рука на полу, первой тянемся ко второй, ноги не двигаются. Выдох, возвращаемся в начальное положение – вдох. Повторяем такое же движения другой рукой. 4 раза в одну сторону и 4 в противоположную.

фото 6

Продолжая лежать на спине, расставляем руки в стороны. Набирая воздух, приподнимаем, но не садимся, голову и руки. При напряженных мышцах живота и спины, считаем до 4, затем опускаемся на пол, расслабляем все мышцы. Повтор 4 раза.

Руки, сцепленные в замок, кладем под затылок, подгибаем колени. Приподнимаем верхнюю часть туловища, но не садясь, поясница остается на полу, поднимается лишь голова, шея, грудь. Повтор 8-10 раз.

Комплекс ЛФК при заболевании поясничного отдела и копчика

При таком заболевании, в основном выполняются упражнения, требующие горизонтального положения, поэтому рекомендовано сделать разминку перед основными упражнениями. Это поможет мышцам расслабиться, стать более эластичными, что позволит выполнить упражнения качественно.

Важно! В качестве разминки можно походить на месте: полной стопой, на цыпочках, на пятках. Упражнения нельзя выполнять после еды и перед отходом ко сну.

Лёжа на спине

При согнутых в коленях ногах, таз с поясничным отделом приподнимаем, оставляя ступни и плечи на полу, выгибая лишь поясницу и таз. Стоим в полученном полумостике 6 секунд. В дальнейшем, удержание позиции нужно довести до 12 секунд. Опускаемся на пол, отдыхаем 5-10 секунд, поднимаем таз на 6 секунд опять. Повторять 6 раз.

Расслабленное положение, руки ноги вниз. Взмахом соединяем противоположные руку и ногу. Голова и плечи остаются на полу. Опускаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу. Повтор 8 раз.

Вдыхая, подгибаем ногу и руками подтягиваем ее к животу. Выдыхая отпускаем ногу. Затем на вдохе притягиваем к животу другую ногу. Повтор 8 раз.

Притянутые к животу колени обхватываем руками, прижимая сильнее. Голова и плечи остаются на полу. Заваливаемся в одну, затем в другую сторону. Торкаться ногами пола не нужно. Голова перекатывается вместе с туловищем, не поворачиваясь на шее. Упражнение выполняем размеренно и плавно. 8 раз.

Садимся, колени обнимаем руками, округляем спину, начинаем перекатываться с ягодиц на плечи, усиливая амплитуду, чтобы шейные позвонки коснулись пола. Выполнять 4-6 раз.

фото 4Руки сложены под головой, имитируем катание на коньках, попеременно сгибая и разгибая ноги, плавно скользим ступнями по полу. Расслабляются мышцы живота и таза. 8 раз.

Руки вытягиваем вдоль головы, подгибая ноги в коленях.

Поднимаем обе руки, голову, плечи в одно и то же время, стараясь держать их прямо по линии.

В это же время коленями тянемся к животу. Обнимаем руками колени, подтягивая их к голове. Выдыхаем. Начальное положение – вдох.

Лёжа на животе

Лёжа на животе руки протягиваем перед собой, голова слегка приподнята. Поднимаем руку вверх и ногу с противоположной стороны вверх в одно и то же время. Повтор 8 раз.

Вытягиваемся ровно животом на полу, согнутые руки складываем под шеей, одну на другую ладонь. Голова слегка приподнята, но шея не выгнута. Смотрим прямо. Приподнимаемся верхней частью тела вместе с руками. В то же время приподнимаем ноги, держа прямо. Руки разводим в стороны, как самолет, возвращаем руки ладонь к ладони, опускаемся. Повтор 5 раз.

Лежа с руками, согнутыми перед собой, сгибаем ноги, немного раздвинув их, делаем перекрестные махи ступнями за спиной.

Затем сдвигаем колени вместе, переносим обе ступни в одну сторону, а затем в другую, заваливая их собственным весом и поднимая напряжением мышц поясницы.

Подтягиваем колено в сторону и к животу, как ползти по-пластунски. Выдох. Возвращаем назад. Вдох. Также подтягиваем другое колено. При выполнении движения – выдыхаем, возвращение в исходную позу – вдох.

Справка. Ноги расставляем по ширине плеч, руки протягиваем вперед. Круговым движением отводим руку в сторону и вверх, разворачивая туловище лицом к потолку.

Ноги держим на полу. Выдох. Возвращаемся назад – вдох. Также поворачиваемся в другую сторону. Повтор 8 раз.

Упор как при отжимании, но ноги не ставим на носочки, отжимаемся только руками, поднимаясь вверх, поворачиваем голову то вправо, то влево. 8 раз.

Согнутые руки кладем перед собой, подбородок на ладонях. Ноги ставим на носочки, как при отжимании. Приподнимаем таз и вдыхаем, опускаем таз и выдыхаем.

На боку

На боку, рукой, согнутой рукой подпираем голову. Одна нога остается неподвижна, а другой взмахиваем вверх 4 раза.

Поднимаем обе ноги вверх, и верхнюю, и нижнюю. Приподнимаем плавно, делаем вдох, когда опускаем, выдыхаем. Повтор 4 раза.

Не меняя положение взмахиваем ногой вперед, в это же время взмахиваем рукой назад, отклоняя туловище. Вдыхаем. При выдохе взмахиваем ногой назад, а рукой вперед, делая наклон вперед. Повторить 4 раза.

Та же позиция. Подтягиваем оба колена поближе к животу, сгибая их. Вдох. Выпрямляя, делаем выдох.

Поднимаем ногу и качаем ею назад и вперед. 8 раз.

Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнения номер 1-5.

фото 6

На четвереньках

Исходное положение колено-локтевое, колени немного раздвинуты, ноги в колене – под прямым углом. Спину держим прямой. Глубоко вдыхаем и тянем подбородок к груди, выгибая позвоночник. Выдыхая, возвращаемся в начальное положение, спину выпрямляем, смотрим вперед. Повтор 8 раз.

Прижимаем колени, руки немного передвигаем вперед. На вдохе протягиваем одну руку прямо вперед, а противоположную ногу вытягиваем назад. Рука, нога, спина должны оказаться по одной линии. При выдохе руку и ногу опускаем. При вдохе меняем и руку, и ногу. Повтор 8 раз.

Раздвинуть колени на ширину тазобедренных суставов. Поднимаем правую руку через сторону вверх, выгибая туловище, пока рука не будет стоять перпендикулярно потолку.

Внимание! При вдохе опускаем руку с туловищем вниз, изгибаемся правым плечом к полу и просовываем правую руку под левую руку, чтобы дотронуться правым плечом пола. При выдохе возвращаемся обратно, в начальное положение. Упражнение повторяем в другую сторону.

Выполнять 8 раз.

Ноги и таз неподвижны, ладонями шагаем сперва вправо, изгибая туловище, затем шагаем влево. 4 раза.

Вытягиваем одну руку в сторону, возвращаем назад, затем вытягиваем другую. Повторять по 6 раз.

Колено приставляем вперед, к противоположной руке и садимся на полностью согнутую ногу, упираясь в пол руками, спину слегка прогибаем. Возвращаясь назад садимся ягодицами на пятки, опускаем голову, выдыхаем. Руки неподвижны, немного вперед, спина тянется. Затем переносим левое колено в направлении правой руки, вдыхая, возвращаемся тазом на ягодицы. Выдох.

Делаем взмах назад, к спине, левой ногой, вдыхая. Возвращаем ногу на выдохе. Затем взмах другой ногой. Ногами машем по очереди. 6 раз на каждую сторону.

Садимся ягодицами то на левую стопу, то на правую стопу. По 4 раза.

Какую гимнастику делать для укрепления спины и профилактики

Любой человек в современно мире подвержен опасности заболевания остеохондрозом. Причиной может быть работа, травмы, стрессы, да и просто возраст. Желательно подготовиться к опасности и, по возможности, избежать. Старайтесь вести активный образ жизни или хотя бы ходить около 40 минут в день. Важно следить за спиной, менять позу в процессе работы, правильно поднимать тяжелые предметы, правильно питаться и выполнять профилактический комплекс упражнений и микродвижений Гитта.

Упражнения, разработанные для предупреждения остеохондроза, активируют не только околопозвоночные мышцы, но и заставляют тренироваться мышцы всего тела.

Лодочка. Укладываемся на живот, ноги держим вместе, руки вытягиваем перед собой, соединяем ладошки, образуя нос лодки. Выгибаемся, прямые ноги тянем вверх, выпрямленные руки с ладошками, плечи тоже поднимаем вверх, пытаясь образовать дно лодки. Считаем до 6 и опускаемся. Выполняя данное упражнение, мы заставляем работать мышцы всех отделов спины, а также ягодичного отдела, бедра и голени. Выполнять 4-5 раз.

На спине, с обеими ноги, согнутыми в коленях, опускаем вправо колени, стараясь дотронуться до пола бедром, поворачивая голову в это время влево. Делаем в медленном темпе, плавно. Возвращаем колени на середину и склоняем влево, поворачивая голову вправо. На выдохе колени приближаются к полу, на вдохе двигаются к середине. 8 раз.

На спине, приподнимаем обе ноги, чем ниже к полу, тем выше будет нагрузка. Начинаем вращать нижними конечностями, как при велосипедной езде.

Выполняем знакомое со школы упражнение ножницы: поднимаем ноги и скрещиваем их параллельно полу.

Лежим на спине, руки вытянуты вниз, колени согнуты. На вдохе поднимаем таз и поясницу, затылок и плечи остаются на полу. На выдохе опускаемся на пол. Повторять 5-8 раз.

Встаем прямо, ноги слегка раздвигаем. Вдыхая, через стороны, как бы рисуя круг, поднимаем руки вверх, тянемся всем телом за руками. Выдыхая опускаем руки медленно. Повтор 5-6 раз.

Важно! Одно из самых энергоемких упражнений, затрагивающее максимальное количество мышц – звезда.

Ложимся на живот, ноги раздвинуты по ширине плеч, руки раскинуты, как крылья в полете. Приподнимаем вместе и верхнюю, и нижнюю часть туловища. И руки, и ноги держим прямо. Руки должны быть параллельны полу. Удерживаем звезду 6-12 секунд. Выполнять 4-5 раз.

Лежа на полу, приподнимаем ноги и скрещиваем их, перпендикулярно полу. То одна нога вверху, то другая, как ножницы.

Полезен массаж стоп: топчемся на месте, почти не отрывая стопы от поверхности: перекатываемся с пятки на носок 30 секунд; делаем полукруговые движения голеностопным суставом по 10 кругов в одну и другую сторону; потопайте по массажному коврику.

На фитболе

Фитбол – это огромный, 55-85 см в диаметре, мяч, на котором выполняют упражнения. На таком мяче показаны изгибающие позвоночник упражнения, которых следует избегать на полу, особенно в подострый период остеохондроза. При простоте упражнений напрягается все тело, чтобы не слететь с мяча, все мышцы получают тренировку.

фото 7Укладываемся на мяч животом и начинаем поднимать руки и ноги по очереди.

Поднимаем обе руки, опускаем. Выполнять 6-8 раз.

Поднимаем обе ноги, опускаем. Выполнять 6-8 раз.

Поднимаем одну ногу и противоположную руку. Меняем руку и ногу. 6-8 раз.

Делаем перекаты по мячу от бедер до груди, перебирая руками по полу.

На мяч ложимся спиной, расслабляем конечности, и просто отдыхаем, расправляя спину.

Лежа на спине, перебирая руками по полу, перекатываемся.

Садимся на мяч, спина ровно, перекатываем ягодицами в разные стороны и по кругу.

С гимнастической палкой

Берем палку двумя руками за края впереди себя, ноги немного раздвинуты. Поднимаем палку верх над головой, одну ногу отставляем назад, вдыхаем, опуская палку и приставляя ногу, выдыхаем. Повторять до 10 раз.

Внимание! Расставляем немного ноги, палку держим широко перед собой, поднимем палку над головой, переносим палку за голову, сгибая руки опускаем палку за голову до плеч. Возвращаем назад. Повторяем 8-10 раз.

Та же позиция, поднимаем палку над головой, при повороте корпуса вправо, вдох. Возвращаясь в исходную позицию палку опускаем, выдыхаем. Повторяем также с поворотом влево. 10 раз.

Палку поднимаем над головой, отставляя правую ногу, нагибаемся вправо, к ноге. Выдыхая, возвращаемся в прямую позицию, делаем вдох. Затем отставляем левую ногу и нагибаемся к ноге влево. Выдыхаем. Возвращаемся и вдыхаем. Повторять 10 раз.

Ноги раздвинуты шире плеч, поднимая палку и, переносим через голову, опускаем за голову, положив на плечи. Вместе с палкой поворачиваемся вправо, а затем влево, вдыхая во время поворота и выдыхая, когда поворачиваемся назад. Повторяем по 5 раз.

Ставим ноги рядом, делаем широкий шаг вперед, приседая, на выпадающую вперед ногу, палку в это время поднимаем вверх. Выдыхаем, возвращаемся в прямое положение – вдох. Повтор 8 раз.

Представим, что гимнастическая палка – весло, держим ее перед собой и выполняем круговые движения как при гребле. Гребем 8 раз вперед и 8 назад.

Берем палку руками так, чтобы она оказалась за спиной, наклоняемся и растираем мышцы голени, затем бедра, ягодицы. Движения похожи на раскатывание теста. Растираем крестец, поясницу. Также, со стороны спины берем палку по диагонали, слегка сгибаем спину, и не затрагивая позвоночник растираем мышцы между лопатками. Переворачиваем палку вперед и также растираем бедра спереди, сбоку,

Физические упражнения с мячом

Лечь на спину, ступни положить на мяч и перекатывать его туда назад, сгибая и разгибая ноги. Стараемся втягивать живот.

фото 8

Зажать мяч между лодыжек, в положении лежа на спине. Поднимаем ноги, пока они не будут перпендикулярно потолку, удерживая мяч между ногами. При выдохе опускаем ноги с мячом влево, вдыхая, поднимаем назад. Затем на выдохе опускаем ноги с мячом вправо, вдыхая, поднимаем. Повтор 8 раз.

Ставим на мяч ноги, согнутые в коленях. По очереди тянем колено к животу, спина и плечи не поднимаются.

Согнутые ноги ставим стопами на мяч. Выдыхаем, втягиваем живот, в то же время прижимая пятками мяч. Жмем 4-5 секунд. Мяч не должен двигаться, поясница прижата к полу.

Под бедра кладем мяч и делаем отжимания от пола.

Стаем спиной к стене, под спину подкладываем мяч, упираемся в него, и приседаем, перекатывая мяч на спине, пока бедра не будут параллельны полу. Медленно поднимаемся. Выполняем 5 раз.

На тренажёрах

Посещение тренажерного зала положительно влияет на позвоночник при остеохондрозе, но только когда прошел острый и подострый период.

Для справки. Так как позвоночные боли при остеохондрозе – постоянное явление, не следует ждать полного исчезновения боли, а часто и желания, чтобы начать посещать тренажерный зал. Заниматься можно при слабых болях, прекращая тренировку, если боль усиливается или появляются непривычные виды боли.

Обладая остеохондрозом, не нужно выбирать упражнения, которые оказывают давление на позвоночник по оси, поднятие тяжестей. Занятия бодибилдингом и велотренажер противопоказаны. Не выполнять прыжки. Делайте меньше упражнений, чем рассчитывали и с более слабой амплитудой. Выполнять упражнения следует плавно и медленно.

Врачи рекомендуют надевать специальный пояс при занятиях в тренажерном зале, следить за дыханием, устраивать перерывы до 5 минут после каждого подхода и тренировать все тело, а не только мышцы спины.

В тренажерном зале всегда присутствует инструктор или тренер, которому следует сообщить о своем заболевании. Грамотный инструктор оградит вас от использования тренажеров, могущих принести вред и распишет тренировку, оптимальную для каждого организма, с расписанными упражнениями, чередующие мышечное напряжения и расслабление мышц.

Наклоны с палкой, маленькие гантели, скамья для гиперэкстензии и турник полезны при остеохондрозе. Приседания заменяют жимом ног.

Силовые упражнения – можно делать или нет

фото 10Бодибилдинг, штанга, большинство тяговых силовых упражнений противопоказаны. Даже если мышечный корсет укреплен, боли отступили, излишняя нагрузка вредна, так как излечить остеохондроз невозможно, разрушенные хрящи не восстанавливаются. Излишняя нагрузка на спинную ось может привести к обострению заболевания.

Можно! Силовые упражнения нужно выбирать в лежачем положении или в сидячем, с опорой на лавку. Нагрузку усиливать постепенно. Приседания делать только с гантелями и очень маленьким весом. При малейшей боли, упражнение, вызвавшее ее, следует исключить.

Можно делать тягу за голову, вертикальные и горизонтальные тяги нужно делать с обязательным упором в грудь. Упражнения следует делать только симметричные. Обязательны растяжка и вис на перекладине.

Нельзя! Делать упражнения, которые вызывают вертикальное сжатие позвоночника: поднимание гантелей, тяга штанги, упражнения со сгибанием, разгибанием поясницы.

В домашних условиях

Любой комплекс упражнений можно и нужно делать в домашних условиях. Основное правило – следить за собой и за правильностью выполнения каждого упражнения. Полезнее сделать меньше, но качественно.

Важно! При любой возникающей боли, следует остановиться, отдохнуть, снизить амплитуду или на время исключить это упражнение из комплекса.

Выполнять гимнастику регулярно, желательно в одно и то же время. Поддержание позвоночника в дееспособной форме, профилактика болей – задача самого больного. Домашняя гимнастика обязательна для человека, хотя бы раз испытавшего остеохондрозные боли.

Упражнения на растяжку позвоночника

Эти упражнения обязательно должны входить в комплекс упражнений для людей, подверженных заболеваниям позвоночника. При растяжке усиливается кровообращение, снимается компрессия на позвоночник и внутри межпозвонковых дисков. Таким образом ослабляется давление на нервные корешки и раздвигаются позвонки.

Подтягиваться. Не имеет никаких противопоказаний. Один недостаток – нужны сильные мышцы рук. Но простое висение на турнике тоже показывает хорошие результаты.

Наклоняться вправо и влево с поднятыми руками – вытягивает поясницу.

Делать упражнение кошка, выгибая спину вверх, втягивая живот.

фото 9Лечь на пол, подняв ноги, упереться ногами в диван или кровать, приподнимать таз и поясницу.

Стать к стене спиной, касаясь головой, плечами, ягодицам. Ступни отставить на 2-3 см от стены. Тянуться всем телом вверх, не отрываясь от стены. Достигнув максимального вытяжения, задержаться на 6-10 секунд, медленно расслабиться.

Лежа на спине, руки под голову, тянем носочки стоп на себя, напрягая позвоночник.

Сидя, упираем локти в стол и тянем подбородок к грудной клетке, выгибая позвоночник.

Комплексы при сопутствующих симптомах

Остеохондроз дает осложнения в виде грыж, гипертонии, прострелов. Учитывая их, следует изменять и комплексы упражнений, показанных при остеохондрозе. Основа будет оставаться прежней, но может изменяться интенсивность, длительность, некоторые упражнения следует исключить.

Грыжи

При грыжах позвоночника преобладают упражнения на растяжку, чтобы уменьшить давление на грыжу. Подходят все упражнения, которые применяют при остеохондрозе определенного отдела в подострый период.

Главное – это исключить:

  • все прыжки;
  • выжим ногами на тренажерах;
  • скручивания;
  • резкие движения;
  • все упражнения стоя с прямыми ногами.

Гипертония

Гипертония – зачастую следствие остеохондроза. Затрудненное кровообращение вызывает поднятие давления крови сосудов. При освобождении зажатости в позвоночнике и мышцах, кровь начинает циркулировать лучше, давление приходит в норму.

Справка. На артериальное давление оказывает влияние шейный остеохондроз. Все упражнения, рекомендованные при шейном остеохондрозе, показаны и людям с гипертонией.

При остеохондрозах грудного, поясничного отдела и гипертонии, нужно выполнять упражнения, помогающие при шейном остеохондрозе. Выполняя любое упражнение, следует следить за самочувствием. При изменениях в худшую сторону, занятие прекратить. Также можно снижать количество выполняемых упражнений и их интенсивность.

При радикулитах

Задачей гимнастики является укрепление мышц спины и живота. Выполнять на жесткой поверхности.

Лежа на спине с подогнутыми ногами, напрягаем мышцы живота до твердости и расслабляем. Рука может быть на животе, чтобы ощущать твердение живота. Выполнять до 15 раз.

Та же позиция. Руки закладываем за голову и приподнимаем верхнюю часть туловища, задерживаясь на 10-15 секунд.

На спине. Одну ногу подгибаем в колене приподнимая, затем вытягиваем ее. Нога оказывается прямая на весу, медленно ее опускаем. То же самое повторяем и со второй ногой. Затем приподнимаем, распрямляем и опускаем две ноги. Повторять по 5 раз каждое.

Лежа на спине обе ноги приподнимаем на 5-10 см над полом, задерживаем положение и опускаем.

Известное упражнение имитирующее велосипед в лежачем положении.

Горизонтальные и вертикальные перекрестные движения приподнятыми ногами, известные как ножницы.

На животе, руки под головой, приподнимаем по очереди каждую ногу вверх, задерживаемся на 3-5 секунд, опускаем.

На животе, соединяем руги за спиной, приподнимаем плечи с головой вверх.

Отдельное и обязательное мероприятие – утренняя зарядка.

Утренняя зарядка не несет в себе лечебного эффекта, а лишь общеоздоровительный, подготавливает тело к рабочему дню.

фото 11Для страдающих остеохондрозом она обязательна, так как пораженные остеохондрозом ткани теряют подвижность, возникают утренние боли, особенно при неловком движении.

Для людей, не подозревающих об остеохондрозе, утренняя зарядка тоже необходима, для профилактики и во избежание травм. Разогретые мышцы более эластичны, меньше подвержены травмам. Речь не идет о переломах и растяжениях, а о микротравмах, которые можно получить при неловком движении, повороте, в транспорте.

Еще в постели, лежа на спине, сжимаем и разжимаем кулачки. Сжатыми кулачки держим 2 секунды. Повторить 6 раз.

Делаем круговые движения кистями рук, такие же круговые движения делаем стопами. По 8 раз в одну и другую стороны. Делаем спокойно, медленно.

Руки вытянуты вдоль тела. Руки сгибаем в локтях, ладони приближаем к плечам, затем разгибаем. 8 раз.

Поочередно сгибаем ногу в колене, поднимая до уровня, когда голень параллельна поверхности. Выполняем по 8 раз на каждую ногу.

Поочередно на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе возвращаем руку вдоль тела. Повторять по 8 раз для каждой руки. Легкие расправляются, увеличивается кровообращение.

Вдыхая, поднимаем руку и ногу с другой стороны, которую сгибаем. На выдохе опускаем руку и ногу. Меняем конечности. Выполнять по 6 раз для каждой стороны.

Сгибаем ноги в коленях, руки произвольно. Пятками поочередно скользим по постели, разгибая ноги и сгибая, как поднимаемся по ступенькам. Скользим медленно и только пятками. Выполнять 2 минуты.

Кладем кисти рук на плечи. На вдохе поднимаем локти в стороны и вверх, на выдохе опускаем вниз. 8-10 раз.

По очереди поднимаем и опускаем ногу. По 5 раз на каждую ногу.

Поднимаем по очереди руки вверх, стараемся дотянуться к потолку. Тянемся несколько секунд. Расслабляемся. Повторяем 5-10 раз.

Тянем носочки ног к голове 3-5 секунд, расслабляем. Тело не напрягается, напрягаются только мышцы ног. Выполнять 6-8 раз.

Дыхание животом. Кладем руки на живот в вдыхаем воздух в живот, максимально набирая воздух. Выдыхаем. Повторяем 3 раза.

Внимание! Такой простой зарядкой в постели будится тело, усиливается кровообращение, работа сердца и внутренних органов, приходят в тонус мышцы.

Полезные асаны йоги

Занятия йогой отличаются размеренностью и спокойствием. Важное значение играет дыхание. Нет резких движений или движений, для которых нужна повышенная амплитуда. Сущность йоги – в выдерживании неподвижной позы, асаны, на протяжении определенного времени.

Подробности здесь.

Плавание – бальзам для позвоночника

В воде не чувствуется вес человека, все упражнения выполняются легко и непринужденно. Обычное плавание в бассейне приводит в движение все мышцы, заставляет держать позвоночник ровно. Разные стили плавания показаны при разных заболеваниях позвоночника.

Подробности здесь.

Остеохондроз и спорт – что можно и чего нельзя делать категорически.

Подробности здесь.

Заболевание остеохондрозом не может быть противопоказанием для занятий спортом. Спорт следует выбирать тщательно, опираясь на особенности физической нагрузки каждого вида. Часто некоторые виды спорта противопоказаны даже здоровым людям.

Цель упражнений – физическая реабилитация больных остеохондрозом

Что бы ни говорили рекламы современных препаратов, остеохондроз полностью не излечивается, разрушенные хрящи не восстанавливаются. Но это не значит, что боль должна сопутствовать всю жизнь.

фото 12Сильные мышцы прекрасно защищают разрушенные ткани, не давая заболеванию прогрессировать, не допускают их деформации и давления на них.

Физические упражнения, показанные при остеохондрозе, расслабляют спазмированные мышцы, укрепляют их, вытягивают зажатый позвоночник и укрепляют корсет из мышц, оберегающий позвоночник от дополнительной деформации. Выполняя комплекс упражнений постоянно, можно забыть о существовании своего остеохондроза и его проявлениях.

Упражнения для профилактики и лечения остеохондроза несут качественные положительные нагрузки на все мышцы тела, оздоравливая весь организм.

Важно! Укрепляя спину, мы заботимся о всем организме, не только костях и мышцах, но и внутренних органах, которые тесно связаны с функцией позвоночника.