Лечебно-оздоровительный комплекс физических упражнений для гимнастики и утренней зарядки

фото 1

В комплекс ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника входят упражнения, которые эффективно помогают в качестве лечебно-профилактических мероприятий, позволяющих в короткие сроки минимизировать неприятную симптоматику и добиться положительной тенденции в процессе выздоровления.

Прежде, чем перейти непосредственно к описанию самого лечебно-физкультурного комплекса, скажем пару слов применительно к заболеванию, его признакам, видам и факторам, влияющих на возникновение болезни.

Клиническая картина

Остеохондроз – это патология опорно-двигательной системы, локализирующееся в органах позвоночного столба и характеризующееся дистрофически-дегенеративными процессами в конструкции позвонков и позвоночных дисков.

фото 2

Выделяют остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов. Данная статья будет посвящена методам ЛФК применительно к последнему – к остеохондрозу поясничного отдела позвоночника.

К основным факторам возникновения данной патологии специалисты относят:

1. Возраст (45-50 лет);
2. Сидячий, малоподвижный образ жизни;
3. Чрезмерные нагрузки на поясницу (например, при выполнении атлетических упражнений с большими весами).

Самыми очевидные и “популярные” симптомы остеохондроза поясницы:

1. Ноющая боль в поясничной области, имеющая длительный непреходящий характер;
2. Затрудненность в движениях;
3. При долговременном сохранении одной и той же позы бывает сложно разогнутся и принять иное положение тела;
4. Иногда кашель, чихание и любые другие резкие движения провоцируют кратковременную резкую боль в пояснице.

Кому показана

Лечебно-физкультурный комплекс назначается исключительно лечащим врачом, который на постоянной основе консультирует пациента и контролирует правильность исполнения тех или иных упражнений.

Важно! Помните, зачастую самолечение является причиной усугубления заболевания, которое принимает более серьезные хронические формы.

Эффективное лечение болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника невозможно без применения комплексного подхода, в том числе, и применительно к методам ЛФК. Перечислим несколько принципов, которые полезно знать относительно любых упражнений, выполнение которых направлено на излечение болезни: фото 3

  1. Регулярность. Упражнения необходимо выполнять систематично, не позволяя себе в течении курса пропускать тренировочные дни.
  2. Постепенность. Нагрузки и интенсивность упражнений следует наращивать постепенно и не “бросаться с места в карьер”. Следует осторожно и внимательно относиться к своему организму и не допускать физического стресса, который может еще более усугубить остеохондроз.
  3. Отсутствие перегрузок. ЛФК – это не профессиональный спорт и достижения олимпийских результатов от вас никто не требует;

ЛФК – это прежде всего одно из лечебно-профилактических методов, призванное облегчить протекание заболевания и активизировать процессы восстановления. К конкретным функциям лечебной физической культуры относят:

  1. Укрепление мышц и связочного аппарата, поддерживающих позвоночный столб и уменьшающих нагрузку на него;
  2. Устранение болевого синдрома;
  3. Восстанавливается процесс кровообращения (позвоночный столб – является местом пересечения огромного количества кровеносных сосудов, стенки которых зажимаются и придавливаются при остеохондрозе);
  4. Улучшение нервной проводимости (позвоночник помимо кровеносных является точкой пересечения и многих нервных путей);
  5. Увеличение тканевой гибкости и эластичности (болезнь “замораживает” позвоночник в одном и том же патологичном положении, что отрицательно сказывается на эффективности лечения и возможностях человека. ЛФК является эффективным средством в преодолении такой двигательной скованности);
  6. Тренировка правильной осанки, которая в дальнейшем станет профилактическим средством, что не позволит резвиться болезни вновь.
Справка. При остеохондрозе позвоночника с локализацией в пояснице больной может испытывать зеркальные симптомы в нижних конечностях и органах таза. ЛФК в таком случае может улучшить нервную проводимость и соответственно исключить столь неприятную симптоматику.

Утренняя зарядка

Упражнения, которые обычно прописываются при остеохондрозе поясницы основаны на естественных движениях тела, не нагружают опорно-двигательную конструкцию и предупреждают дальнейшее развитие заболевания. Кроме этого, правильно составленная зарядка эффективно снимает болевой синдром и заряжает энергией на весь день.

фото 6К наиболее эффективным упражнениям обычно относят следующие:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки лежат на талии. Техника: при выдохе медленно наклоняйтесь вперед перпендикулярно поверхности, держа спину в прямом состоянии. Вдыхайте и также медленно возвращайтесь в исходное положение. Далее на мгновение немного прогнитесь назад, буквально на пару сантиметров откинув голову.
  2. Примите исходное положение аналогично предыдущему упражнению, уперев руки в пояс. Техника выполнения: совершите медленные и плавные наклоны влево и вправо с максимально возможной амплитудой. При появлении болевого синдрома сразу же прекратите все движения.
  3. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки «по швам». Техника выполнения следующая: тянемся правым локтем к левому колену, и наоборот, правым левым локтем к правому колену.

Подготовка к занятиям

Первое о чем нужно сказать, это, конечно, одежда. Самым главным является то, что она должна быть монофункциональной, иными словами быть предназначенной только для занятия спортом. Занятия в джинсах или в любой другой повседневной одеже – не приветствуются. Хорошая спортивная форма должна обладать следующими качествами:

  1. Плотность одежды не стесняет движений и не препятствует нормальному кровообращению (широкие штаны, свободные футболки и т.д.). Важно не переборщить с просторностью и избежать мешковатости.
    Примечание. Беговые варианты в обтяжку – также хороший выбор.
  2. Легкость и достаточная плотность – следующие важные характеристики. Изготовленная из натуральных материалов, хорошо удерживающая тепло. Идеальный пример — это плотная хлопчатобумажная ткань (зимой – шерстяная).

Для занятий лечебной физкультурой помимо прочего понадобится спортивный инвентарь – по крайне мере, плотный валик из войлока или любого другого подобного материала.

В лежачем положении валик кладется в область ниже голени и снимает нагрузку с поясницы. Главным критерием при выборе данного инструмента является его высота – она должна быть такой, чтобы валик мог поддерживать угол 90 градусов между областью голени и бедром.

Обратите внимание! Для тренингов более всего подойдет специально оборудованное для этого помещение – спортивный зал на территории больницы, санатория либо любого другого учреждения, где вы можете находится под постоянным наблюдением профессионалов. Тем не менее при внимательном подходе лечебную физическую культуру можно практиковать и дома.

ЛФК на разных стадиях развития болезни

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника можно классифицировать на три группы, отличающиеся интенсивностью и соответственно симптоматикой заболевания. фото 2

Бегло рассмотрим каждый из них:

  1. Первый этап. Данная стадия заболевания отличается начальными проявлениями деградации пульпозного ядра. Деструктивные изменения выражаются пока еще небольшими трещинами на поверхности фиброзного кольца. Патология локализирована только в области одного или нескольких позвоночных дисков.
  2. Второй этап. В результате развития деструктивных процессов и дальнейшего снижения высоты межпозвоночного диска, расстояние в месте скрепления мышц со связками двух соседних позвонков сокращается. Это ведет к серьезному ослаблению мышечного покрова и провоцирует неустойчивость всей опорно-двигательной системы.
  3. Последний этап развития остеохондроза (острый). На данном этапе наблюдаются наиболее выраженные морфологические изменения в отдельных сегментах и в общей структуре позвоночного столба. Резко снижается амплитуда движений больного. Наблюдаются приступы боли при порывистых движениях и долгого пербывания в неудобной позе. Реабилитация проходит намного сложнее и занимает больше времени.

Пульпозное ядро — это отдельная структура в составе позвоночника. Имеет вязкоупругую консистенцию. Выполняет функцию прокладки между соединительными тканями диска и позвонков.

План занятий для острого периода

На данном этапе пациенту прописывается больничный режим и максимальное уменьшение нагрузок на поясницу. Собственно, исходя из этих рекомендаций лечебно-физкультурный комплекс направлен в первую очередь на интенсификацию дыхания, а также общее укрепление организма. Перечислим несколько практик ЛФК для острой фазы остеохондроза позвоночника.

фото 8

Упр. No 1. Исходное положение: больной ложится на спину, сгибает ноги в коленях, подкладывает валик между коленями, создавая угол в 90 градусов между голенью и бедром. Техника выполнения сводится к поочередному сгибанию и разгибанию ноги.

Упр. No 2. Пациент принимает исходное положение лежа на спине, стопа согнутой левой ноги уперта в поверхность кровати, между бедром и голенью образуется острый угол. Правая – выпрямлена и положена рядом на горизонтальной поверхности.

Упр. No 3. Начальное положение: аналогичное первому упражнению, руки вытянуты вдоль тела. Техника выполнения упражнения заключается в поочередном поднятии рук за голову.

Упр. No 4. В данном случае исходная позиция аналогична упражнению номер 2 этого блока. Техника: необходимо постепенно сгибать правую ногу влево около восьми раз. После ноги меняются и упражнение повторяется.

Упр. No 5. Начальное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполнять следует в следующей последовательности: прижимаем поясницу к кровати, после чего поднимаем и поочередно сгибаем ноги в течении нескольких минут.

Упр. No 6. Пациент принимает ложится на спину, сгибает ноги в коленях. Техника сводится к достаточно простому подтягиванию согнутых ног к животу. Важно прислушиваться к своим ощущениям и не допускать болевого синдрома.

Упр. No 7. Начало аналогично шестому, выполнение сводится к тому, что пациент делает разводные манипуляции ногами “по-лягушачьи”.

Упр. No 8. Ложимся на спину. Стопы приподнимаем над телом и делаем вращательные движения в области голеностопного сустава.

Упр. No 9. Ложимся на спину, выпрямляем ноги, кладет руки вдоль тела ладонями вверх. Далее при глубоком вдохе сгибает руки локтях, при выдохе разгоняют.

Упр. No 10. Пациент начинает делать глубокие вдохи, максимально сильно выпячивая живот, на выдохе – также сильно втягивать живот в себя.

Упр. No 11. Лежа на животе пациент периодически напрягает и расслабляет мышцы ног пять-шесть мин.

Полезно знать! На данном этапе развития остеохондроза важно не навредить организму. Помните, тренинги выполняться под чутким контролем специалиста. Перечисленные в статье упражнения исключительно для ознакомления и не являются руководством к действию.

В зависимости от самочувствия больному обычно прописывается выполнять данные упражнении около двух-трех подходов в день.

Вторая стадия остеохондроза

Следующие упражнения выполняются исключительно в том случае, если у вас уже есть опыт выполнения тренингов из предыдущего блока. Кроме того, лечение должно достичь некоторых положительных результатов и ни в коем случае не выполнять данные упражнения при наличии острого болевого синдрома.

Красная линия, проходящая через все упражнения данного блока, это тренировка мышц живота и пресса.

При патологии поясницы наблюдается нарушение крово- и нервопроводимости к органам живота, таза и к нижним конечностям. При запущенном остеохондрозе, наряду с деструктивными изменениями в самом позвоночном столбе, изменения такого же рода могут происходить и в вышеперечисленных местах.

Для предотвращения этого, на регулярной основе совершайте: фото 7

  1. Упр. No 1. Пациент ложится лицом вверх, сгибает ноги и упирается ступнями в кровать. Далее необходимо равномерно поднять таз, опираясь на ноги. В таком положении необходимо закрепиться на несколько мгновений и после медленно опустится.
  2. Упр. No 2. Начальное положение аналогично. Техника: делаем глубокий вдох, напрягаем мышцы живота. Удерживаемся пару мгновений в напряженном состоянии и расслабляемся на выдохе.
  3. Упр. No 3. Пациент ложится лицом вверх, выпрямляет и вытягивает конечности туловища, разворачивая при этом ладони вниз. Техника выполнения сводится к продолжительному напряжению мышц ягодицы. Напряженное состояние следует перед двумя глубокими вдохами и выдохами. Количество повторений: 9, длительность: 9 секунд.
  4. Упражнение No 4. Исходная позиция та же. Необходимо напрячь мышцы ног и направить пятку к туловищу, после замереть и возвратить ногу обратно. Для второй ноги алгоритм аналогичен. После 7-8 раз допускается сразу двумя руками.
  5. Упр. No 5. Пациент ложится на спину, вытягивает руки в боль тела, а ноги сгибает в коленях. Под колени подложен анатомический валик. Выполнять упражнение нужно следующим образом: размеренно поднимаем таз вверх и задерживаемся в этом положении на несколько мгновений.
  6. Упр. No 6. Начальная позиция: больной аккуратно становится на четвереньки на мягкую поверхность (кровать, мягкий коврик и т.д.). Далее постепенно скользит областью кистей руки по постели и садится на пятки.
  7. Упр. No 7. Пациент становится на четвереньки, мышцы шеи в состоянии покоя, а подбородок находится около груди, линия взгляда направлена вниз. Выполнение начинается с глубокого вдоха, далее пациент, подобно кошке, выгибает поясничный отдел позвоночного столба. Задерживается в поднятом состоянии на пару мгновений. При выполнении важно не прогибать внутрь спину и не поднимать резко голову верх.
  8. Упр. No 8. Пациент принимает стандартное положение лежа (Упражнение 3) сгибает ноги и, задействуя мышцы пресса, медленно подводит ноги в сторону головы. Повторяет данные манипуляции несколько раз и возвращается в исходное положение, полностью расслабляя мышцы тела.
  9. Упражнение No 9. Стартовое положение аналогично предыдущему. Пациент поднимает ногу и держит в таком состоянии на протяжении нескольких секунд, напрягая мышца живота и пресса.
  10. Упражнение No 10. Больной ложится на спину и начинает диафрагменное дыхание, задействую при этом мышцы живота. Продолжительность: 5-6 минут.
Справка. Диафрагменное дыхание — это процесс, когда при дыхании активно вовлекаются мышцы пресса и живота для более интенсивного темпа и большего потребления кислорода.

Третья стадия поражения поясничного отдела позвоночника

В данный терапевтический период наблюдаются активные процессы регенерации, которые все больше затрагивают конечности и отдалённые от места исходного поражения (поясничного отдела позвоночника) органы.

Таким образом, упражнения этого периода должны содействовать подобным восстановительным процессам. Перечислим блок упражнений ЛФК для ремиссионого периода остеохондроза: Фото 5

  1. Упражнение 1. Больной принимает исходное положение лежа, выпрямив ноги. Техника выполнения сводится к простым поочерёдным движениям коленей сгибательного характера. Условием при этом является то, что амплитуда сгибания не должна доходить до физического предела сгибания и разгибания.
  2. Упр. No 2. Начальная позиция: человек ложится лицом вниз, вытягивает руки вдоль тела, выпрямляет ноги. Далее, при вдохе поднимает расправленные руки в область за головой, после – делает движение обратно.
  3. Упр. No 3. Пациент принимает исходное положение аналогичное предыдущему за исключением ног в коленях – на этот раз они согнуты. Кроме этого, ступни уперты на достаточно твердую поверхности. При помощи мышц живота медленно поднимаем таз и задерживаемся в поднятом состоянии на несколько мгновений. После также медленно возвращаемся назад и расслабляемся.
    Тренинги на данном этапе следует выполнять на более твердой поверхности, чем упражнения предыдущего этапа. Наиболее популярным решениям в этом смысле является синтетический спортивной коврик для фитнеса.
  4. Упр. No 4. Больной принимает начальное положение: ложится лицом вниз, скрещивает руки на груди и сгибает в коленях ноги. При выдохе поднимаем плечи и голову, опять же, в первую очередь, задействуя при этом мышцы живота. На вдохе возвращаемся в первое положение.
  5. Упр. No 5. Пациент ложится на спину, скрещивает руки на груди и сгибает ноги в коленях и прижимает ноги к поверхности коврика. При выдохе медленно запрокидываем ноги кверху, коленями к груди. Допускается помощь при этом руками. Задерживаемся и медленно опускаемся.
  6. Упр. No 6. Принимаем позу, стоя на четвереньках. Медленно разгибаем левую ногу и отводим ее в сторону. Сохраняем равновесие на протяжении пяти-шести секунд. Повторяем тоже самое и другой ногой.
  7. Упр. No 7. Ложимся лицом вниз, подкладывая снизу анатомический валик. При глубоком вдохе размеренно приподнимаем плечи и голову над поверхностью. Задерживаемся в напряженном положении несколько секунд и опускаемся при выдохе в исходное положение.
  8. Упр. No 8. Принимаем аналогичное предыдущему исходное положение. Делаем глубокий вдох и медленно приподнимаем таз и ноги над кроватью. Задерживаемся на несколько мгновений.
  9. Упражнение 9. Пациент ложится, вытягивает руки и перекрестно поднимет левую руку и правую ногу, меняет местами и повторяет движение около 10-ти раз.
  10. Упр. No 10. Начальная позиция: больной аккуратно становится на четвереньки на мягкую поверхность. Далее, человек постепенно скользит областью кистей руки по постели и садится ягодицами на пятки. Задерживается в таком положение и принимает исходное положение.
Важно. Любое упражнение лечебно-физкультурного характера рекомендуют предварять двух-трех минутным диафрагмальным дыханием.

Поддержание мышечного тонуса по окончании острого периода

Важно помнить, что остеохондроз это дистрофические изменения в структуре позвоночника человека. Для того чтобы не только предотвратить развитие болезни, излечить ее, но еще и предупредить повторное появление патологии, важно следовать принципам здорового образа жизни.

Одной из главных составляющих такой жизни является комплекс профилактических упражнений.

К признанным поддерживающим практикам относятся:

  1. Классический тренинг, который заключается в поднятии головы при помощи мышц живота. Техника выполнения: человек ложится на спину и скрещивает руки на груди. Далее приподнимает голову над уровнем тела. Спина при этом скругляется в грудном отделе, а мышца пресса напрягаются.
  2. Лежа на спине, выпрямляем нижние конечности и кладем ладошки за голову (или вдоль тела). Далее, поочередно поднимаем одну ногу за другой. Повторяем такое движение около пятнадцати раз.
  3. Пациент ложится лицом вниз и вытягивает руки вперед. После чего он поднимает верх своего тела. Количество повторов: около 10-15 повторов.
  4. Необходимо следить за собственным весом. Лишний вес смещает центр тяжести тела, что негативно сказывается на балансе всей опорно-двигательной системы человека и в том числе позвоночника.

Йога и аэробика

Перечисленные ниже профилактико-терапевтические методы и средства носят характер дополнительной меры.

Фото 9

При выборе направления ЛФК важно проконсультироваться с лечащим врачом, который имеет доступ к вашей истории болезни. Последнее необходимо делать безотносительной к частным свойством того или иного упражнения.

Помимо традиционного лечебно-физкультурного комплекса положительного эффекта можно достичь с помощью таких средств, как йога и аэробика. Так применительно к йоге, широкий круг специалистов признает ее действенным способом излечения от болезни. Конкретно при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника йога способствует следующему:

  • укрепление мышечной ткани спины и позвоночного столба;
  • улучшение кровоснабжения и нервной проводимости, способствующая улучшению питания поврежденной области;
  • укрепление связок и сухожилий;
  • уменьшение интенсивности напряжения между отдельными позвонками;
  • коррекция осанки и тренировка всей опорно-двигательной системы человека.

Помимо йоги, прекрасным средством в лечении и предупреждении остеохондроза поясничного отдела позвоночника является аэробика. Последняя, благодаря полезным свойствам водной сред, в частности, своей плотности, оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм.

Соответственно, как йога, так и аэробика способствует повышению подвижности и гибкости позвоночника, что в конечном счете препятствует развитию заболевания и уменьшает вероятность рецидивов.

Заключение

В заключении важно отметить, что по своей сути, лечебно-физкультурные упражнения полезны не только людям, страдающим остеохондрозом.

Помните! ЛФК, фитнес, йога и аэробика благоприятно сказываются на здоровье любого человек. Тем не менее, при использовании физкультуры исключительно в лечебных целях (особенно на острых стадиях) крайне рекомендуется и даже необходима консультация со специалистом.

Видео по теме

Посмотрите краткий курс йоги для начинающих. В первую очередь нужно научиться правильно расслабляться.

Поставьте оценку нашей работе от 1 до 5 звёзд, нам важно ваше мнение!
[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]
Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.